天气冷想打球又怕受伤？这10招教你远离运动损伤-爱羽客羽毛球网

前几天，听球友说有同伴在打羽毛球时跟腱断了，真的很不幸。也有热衷运动的朋友受伤后，跟我感慨道：“我发现，不运动的人反而很少受伤，经常运动的人才反倒容易受伤啊！”，说的我差点无言以对。其实，运动本来就是一把“双刃剑”，只有科学、合理、适量的运动才能促进身体健康，如果运动不当就容易引起运动损伤。为什么那么多人，冒着受伤的风险还要来打羽毛球呢？

主观上是因为心中有爱；客观上讲，大量研究认为，对于人体健康来说，运动虽然存在一定的风险，但是相对于缺乏运动带的各种慢性病风险，运动还是明显“利大于弊”。运动损伤包括急性或慢性损伤，它的发生与运动项目、专项技术动作、身体素质、运动环境与条件等因素密切关系。业余羽毛球爱好者损伤大多为慢性损伤，常见于膝、肘、腰、肩等关节，多由于技术动作的不规范，导致局部运动负荷过大，加之缺乏力量训练、不重视准备活动和恢复措施等原因，导致了较高的损伤发生率。

可以这么说，羽毛球业余爱好者无法拿自己的爱好去“挑战”专业运动员“吃饭”的本事，但是，在装备和损伤这两方面，完全是不会输于专业运动员的。损伤发生与否，最终取决于导致损伤发生的“破坏性因素”与“人体抵抗能力”的平衡，相当于“矛与盾”的关系。运动员与普通人相比，就好比是载重卡车和普通轻型卡车，只要“超载”，就可能要付出惨重代价（损伤，严重者甚至猝死）。

最近天气渐冷，马上进入冬天了，羽毛球爱好者想要降低运动损伤的风险，需要注意以下几点（有暖气的、没冬天的那些筒子就不要来这里拉仇恨了）：

1、定期体检

参与运动之前，建议最好进行全面的体检，全面了解自己的身体健康状况，定期复查，防患于未然。

2、适量运动

根据自己体能，适量运动，由于身体疲劳，会导致技术动作变形，引起多种急性损伤。运动负荷过大，疲劳恢复不充分，局部负荷过大，也会导致各种慢性损伤。我觉得对业余爱好者来说，打羽毛球不能“热情”过了头，因为大家追求的目标不是“更快、更高、更强”，而是“更健康、更安全、更长久”，想想，要是大家到80岁，都还能持拍笑傲江湖，那是怎样的一种体验？——引用一位跑者的话“跑的慢，才能跑的远。”

3、体能训练

有充足的体能贮备，不单单可以让爱好者在运动中表现的更为优秀，也提高了抵抗损伤的能力。尤其是要重视加强自己身体的“弱链”环节，这个工作需要找专业的人员通过选择性功能评估，结合运动专项进行分析才能准确发现问题，训练更多的是要强调神经肌肉的控制能力，而不是单纯的负重力量练习，所以，不是简单地去练练力量就能自己轻松搞定的。如同练力量可以提高业余爱好者杀球能力，但更需要重视的其实是运动的协调性。当然，练的总比不练的要好点。

4、强调正确的技术动作

有研究显示，技术动作不合理导致的运动损伤占1/3以上，排在伤害原因的第一位。所以，找羽毛球教练、运动康复师、体能训练师这类专业人员请教一下还是有必要的。

5、选择适合自己的“装备”

相信绝大多数业余爱好者在挑选自己的“装备”时，带有很大的盲目性。“装备党”、“剁手党”、“追星族”、“颜值党”等可能更多关注的是自己喜欢的“明星的”用什么，而不是自己能驾驭什么装备。就球拍而言，需要根据自己的的技术、打法、能力来综合考量，关注球拍的重量、挥重、平衡点、线的磅数等问题。

6、场地

调查显示，有16.98％的运动损伤与场地不合格有关。打球最好能在有龙骨地板+塑胶的场地上进行，最好不要水泥，瓷砖之类的硬地上进行，这类场地很容易引起膝关节、踝关节等劳损。

7、进行充分的准备活动

冬天，在没有暖气的羽毛球馆打球，由于气温很低，体表血管遇冷容易收缩，血流速度减慢，肌肉的黏滞性增加，韧带的弹性和关节的柔韧性降低，很容易造成肌肉、肌腱的拉伤。据报道，有27.8%的运动损伤的发生是因为准备不充分。

运动前，可以先热身跑，或者进行动态神经肌肉激活练习，等身体活动开以后，再进行主要关节和肌肉的拉伸，羽毛球运动重点拉伸上肢（重点是肩和腕）、腰、下肢（髋、膝、踝），重点拉伸小腿三头肌和跟腱部位（注意：分别在膝关节微屈位和伸直位进行拉伸，可以先静力性拉伸20-30秒，3-5次，再进行动态拉伸5-8次）。

8、使用必要的运动护具

在运动中，选用适当的运动护具是有必要的，羽毛球运动中常用的如护膝、护踝、护肘等，也可以使用肌贴。

9、防寒保暖

冬季打羽毛球时，要注意防寒保暖、预防受凉、冻伤等。运动间歇及时擦去汗水、加衣服，以防感冒。研究认为，寒冷还容易诱发心肌梗死和中风，患有心、肝、肾等系统疾病的患者要在医生指导下锻炼，不可根据自己的想法瞎练。中老年人运动中如有身体不适感，应立即停止运动或到医院检查。

10、运动后放松

打完球之后，最好做些整理放松运动，以静力性拉伸为主（针对疲劳感比较重的肌肉进行，拉伸2-3次，20-30秒/次），或者通过按摩放松。可以促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进恢复。

万一不幸发生了运动损伤，则应立刻停止运动，按照“RICE”原则（休息、冷敷、加压包扎、抬高患肢）及时进行早期处理，不但对救护伤员生命，减轻痛苦和预防并发症等具有重要意义，还能为进一步治疗、康复创造良好的条件.

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