想提高启动速度？大神教你4招

本文来自微信公众号：和蔡赟聊羽毛球

在羽毛球运动中，移动的重要性不言而喻，移动到位了才能跟上对手的节奏，才能抢到进攻机会。想提高场上的移动速度，步伐频率是很重要的一点。

仔细观察可以发现，每个人的步伐都不一样，但都充满了垫步和小步伐调整。可不要小看这些小小的步伐调整，它们能体现出每个人各自步伐的合理性和独特性。

业余选手动作大开大合，动作费力而效率不高，往往就是因为缺少这种调整步伐，造成经常“差一步”的感觉。

想要迈开腿首先就要提高下腹肌的力量。

羽毛球是一项急起急停的运动，刹车肌群的力量是大家都重视的，而往往忽略了启动肌群的练习。

启动肌群中首当其冲就是包括髂腰肌、腰大肌等下腹肌在内的屈髋肌群。因为启动的第一步就是抬腿，而这正是屈髋肌群的责任。

在屈髋的动作中参加工作的有骨直肌和髂腰肌，而腹直肌下部只负责保持动作的稳定性，并不直接参与发力。

今天我就介绍几个屈髋的动作，帮助大家提高屈髋肌群力量。

1、下肢卷腹

上肢固定在卷腹架上保持腹肌收紧，后背和腰部要紧贴住支撑的器材，不要弓腰。

膝关节屈曲，保持小腿和上身平行，上下屈曲髋关节。

20个一组，每次3组。

2、屈膝双腿抬高

坐在椅子边缘，手向后扶稳座椅。

双腿屈曲，从椅子一边开始，尽力太高后移动到另一边，触地后回到另一边。

20次一组，每次3组。

3、仰卧抬腿

仰卧位上身微微抬起，保持腹肌收紧。

双腿交替屈曲和伸直，保持腰部不能离开支撑面。

每侧30次一组，每次3组。

4、高抬腿

练习完力量后高抬腿40次转化一下效果很好。

下腹肌的练习要坚持长久而不能突击提高，因为髂腰肌其实很脆弱，过量练习很容易受伤。

有了屈髋力量训练，再配合踝关节的蹬地训练，你的启动应该就没有问题啦。

祝大家在场上疾行如风！